Jedes neue Jahr nehmen sich Millionen von Menschen vor, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder schlechte Gewohnheiten im kommenden Jahr abzulegen. Doch bekanntermaßen werden die meisten dieser Versprechen bald gebrochen. Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu bilden? Warum ist es so schwer, schlechte zu brechen?
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Atomare Gewohnheiten von James Clear behauptet, dass der Grund dafür ist, dass die meisten Menschen nicht verstehen, was eine Gewohnheit wirklich festigt. Atomare Gewohnheiten erforscht die Psychologie hinter der Bildung von Gewohnheiten und zeigt die Mechanismen im menschlichen Gehirn auf, die uns dazu bringen, Gewohnheiten zu schaffen. Anschließend gibt es praktische Ratschläge, wie diese Mechanismen genutzt und manipuliert werden können, damit eine Person an den Gewohnheiten festhält, die sie beibehalten möchte, und diejenigen vermeidet, die sie aufgeben möchte.
James Clear's book suggests that most people do not understand why a habit is permanent. It explores the psychology of habit formation and shows the mechanisms in the human brain that direct us to form habits. Then, it gives practical advice on how these mechanisms can be used and manipulated so that a person can stick to the habits they want and avoid the habits they don't want.
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Von 1908 bis 2003 schnitt das britische Profi-Radsportteam notorisch schlecht ab. Doch ab 2003, als Dave Brailsford eingestellt wurde, änderte sich das Blatt. Brailsford führte kleine, aber konsequente Änderungen in den Abläufen des Teams durch. Änderungen wie eine Veränderung der Form der Fahrradsitze, das Auftragen von Alkohol auf die Reifen oder die Umgestaltung des Innenraums ihres Vans in Weiß. Bald gewann das Team olympische Goldmedaillen und die Tour de France. Wie Zinsen, die sich vermehren, werden oft große Veränderungen in den Ergebnissen durch viele kleine Veränderungen herbeigeführt, die zusammenarbeiten. Diese Geschichte wird unten ausführlicher dargestellt.
Wenn Menschen sich auf Ziele konzentrieren, stoßen sie auf vier Probleme: 1) Gewinner und Verlierer haben oft die gleichen Ziele, daher ist es kein guter Indikator dafür, warum einige gewinnen und einige verlieren. 2) Das Erreichen eines Ziels ist nur eine momentane Veränderung, dann beginnen Sie, etwas anderes zu wollen. 3) Sie werden zwangsläufig nicht alle Ihre Ziele erreichen, daher kann eine zu starke Beschäftigung mit ihnen geistig katastrophal sein. 4) Ziele streben eine spezifische Leistung an, nicht eine anhaltende Veränderung. Das bedeutet, dass Ziele im Widerspruch zu langfristigem Fortschritt stehen. Werden Sie nicht zu sehr von Zielen in Anspruch genommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf nachhaltige Systeme des Wandels.
Das menschliche Gehirn trifft Entscheidungen mit einem vierstufigen Prozess. 1) Es erhält einen Hinweis, eine bestimmte Aktion auszuführen. 2) Es erzeugt ein Verlangen, diese Aktion auszuführen. 3) Es reagiert auf dieses Verlangen. 4) Es erhält eine Belohnung oder Konsequenz für diese Aktion, entweder intern oder extern. Wenn es eine Belohnung erhält, neigt es dazu, den Zyklus zu wiederholen, wenn es eine Konsequenz erhält, nicht. Dieser Zyklus, wiederholt, bildet eine Gewohnheit. Ein Beispiel wäre: 1) Aufwachen. 2) Wunsch, wach zu sein. 3) Kaffee trinken. 4) Das Verlangen, wach zu sein, befriedigen.
Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, den Weg des geringsten Widerstands zu gehen und die geringstmögliche Energie aufzuwenden. Das macht die Übernahme neuer Gewohnheiten schwer. Um gute Gewohnheiten zu erleichtern: 1) Machen Sie es offensichtlich, 2) machen Sie es attraktiv, 3) machen Sie es einfach und 4) machen Sie es befriedigend.Dies kann umgekehrt werden, um eine schlechte Gewohnheit zu 1) unsichtbar machen, 2) unattraktiv machen, 3) schwierig machen und 4) unbefriedigend machen
Die Mitarbeiter des Tokioter U-Bahn-Systems werden darauf trainiert, zu "zeigen und zu rufen". Wenn sie ein Signal sehen oder eine Aktion ausführen, werden sie darauf trainiert, darauf zu zeigen und es laut zu sagen. Zum Beispiel "Signal ist grün" oder "Bremsen anziehen". Dieses System verhindert, dass Mitarbeiter versehentlich Details übersehen, reduziert Fehler um 85% und Unfälle um 30%. Um eine neue Gewohnheit zu bilden oder eine schlechte zu brechen, muss das Unbewusste bewusst werden. Dies ist notwendig, um die aktuelle Schleife zu überwinden, die automatisch im Gehirn abläuft.
Im Jahr 2001 führten britische Forscher eine Studie mit 248 Personen durch, um die Trainingsgewohnheiten zu untersuchen. Ein Drittel, die Kontrollgruppe, wurde nur gebeten, ihr Training zu verfolgen. Ein Drittel wurde gebeten, ihr Training zu verfolgen und Materialien über die Vorteile des Trainings zu lesen. Ein Drittel wurde gebeten, die genannten Materialien zu lesen und ihr Training zu verfolgen, aber auch einen Plan für wann und wo sie in der nächsten Woche trainieren würden. In den ersten beiden Gruppen trainierten 35% und 38% der Menschen mindestens einmal pro Woche. In der dritten Gruppe trainierten 91% mindestens einmal pro Woche. Diese Methode wird als "Umsetzungsabsicht" bezeichnet und löst einen Hinweis aus, der den in Erkenntnis 3 beschriebenen Gewohnheitszyklus beginnt. "Wenn X passiert, werde ich Y tun."
Die Umgebung ist einer der wichtigsten Faktoren, die unsere Gewohnheiten bestimmen. Sie liefert Hinweise, die eine Gewohnheitsschleife im Gehirn starten und Menschen subtil dazu ermutigen, bestimmte Gewohnheiten zu verfolgen, ob gut oder schlecht. Anne Thorndike, eine Ärztin am Massachusetts General Hospital, führte einmal ein Experiment durch, um mehr Menschen dazu zu ermutigen, Wasser in der Krankenhauscafeteria zu trinken. Zuvor war Wasser verfügbar, aber nur an zwei Stellen in der Cafeteria und nicht in den Kühlschränken neben der Kasse. Thorndike fügte Wasser zu diesen Kühlschränken und sechs neuen Standorten in der Cafeteria hinzu. Obwohl Limonade genauso verfügbar war wie zuvor, sank der Limonadenverkauf in den nächsten drei Monaten um 11,4%, während der Wasserverkauf um 25,8% stieg.
Dr. William G Allyn sagt: "Mehr als 50 Prozent der Kortex, die Oberfläche des Gehirns, sind der Verarbeitung visueller Informationen gewidmet." Dies macht das Sehen zum anregendsten Sinn beim Menschen und am ehesten dazu, eine Reaktion hervorzurufen. Daher sind visuelle Hinweise eher dazu geneigt, eine Reaktion auszulösen als andere Formen von Hinweisen.
Charles Darwin sagt: "In der langen Geschichte der Menschheit haben diejenigen überlebt, die am effektivsten zusammenarbeiten und improvisieren konnten." Die menschliche Evolution hat die Menschen dazu veranlasst, als Kollektiv zu handeln. Daher sind Menschen dazu veranlagt, die Gewohnheiten anderer Menschen zu imitieren. Grundsätzlich gibt es drei Gruppen, die instinktiv am ehesten imitiert werden. 1) Die Nahestehenden: diejenigen, mit denen eine Person regelmäßig engen Kontakt hat. 2) Die Vielen: diejenigen, deren kollektive Gewohnheiten einen Standard der "Normalität" schaffen." 3) Die Mächtigen: diejenigen, die etwas haben, das allgemein begehrt wird, deren Erfolg oder Besitz andere dazu ermutigt, sie in der Hoffnung nachzuahmen, das Gleiche zu erreichen.
Verhaltensweisen haben grundlegende Motive, die tiefer verwurzelt sind als das Verhalten selbst. Motive wie: "Energie sparen", "Nahrung und Wasser beschaffen", "Liebe finden und sich fortpflanzen" oder "sich mit anderen verbinden und an sie binden". Zum Beispiel könnte eine Person Facebook durchsuchen, weil sie in dem Moment ein akutes Verlangen hat, aber tiefergehend, aus dem Wunsch heraus, sich mit anderen zu verbinden und an sie zu binden. Verknüpfen Sie Gewohnheiten mit diesen Motivationen, um es wahrscheinlicher zu machen, dass Sie ein Verlangen auslösen, diese Gewohnheit auszuführen.
Eine Möglichkeit, Gewohnheiten attraktiv zu machen, besteht darin, sie in Bezug auf ihre Vorteile statt auf ihre Nachteile umzuformulieren. Zum Beispiel, verbinden Sie das Sparen von Geld mit seinem zukünftigen Reichtum anstatt mit seiner gegenwärtigen Opferbereitschaft. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, es laut auszusprechen. Wie die Methode des Zeigens und Rufens, sagen Sie die Vorteile, die eine Gewohnheit bietet. Ein weiterer psychologischer Trick besteht darin, Gewohnheiten als etwas zu bezeichnen, das eine Person "tun darf" anstatt als etwas, das sie "tun muss".
Gewohnheiten bilden sich nicht aufgrund von Zeit, sondern aufgrund von Häufigkeit. Ein Verhalten wird automatisch, wenn der zuvor genannte Gewohnheitskreislauf eine bestimmte Anzahl von Malen (die sich von Person zu Person und von Gewohnheit zu Gewohnheit unterscheidet) abgeschlossen ist. Dies ist der Zeitpunkt, an dem eine Gewohnheit gebildet wird. Es spielt keine Rolle, ob es eine Woche dauert, die notwendige Anzahl von Wiederholungen abzuschließen, oder ein Jahr.
In den 1970er Jahren optimierten japanische Firmen ihre Fabriken, um so viel unnötige Arbeit wie möglich zu vermeiden, um die genaue Montage von Produkten so einfach wie möglich zu gestalten. Zum Beispiel richteten sie Arbeitsplätze so ein, dass sie keine Zeit durch Drehungen und Wendungen für Werkzeuge verschwendeten. Als Ergebnis wurden japanische Produkte schneller und zuverlässiger montiert als ihre amerikanischen Pendants. Gehirne sind darauf programmiert, die Option zu wählen, die den geringsten Aufwand erfordert. Daher hilft es, eine Gewohnheit so einfach wie möglich zu gestalten, um sie gegenüber Alternativen durchzusetzen.
Eine effektive Möglichkeit, eine Gewohnheit zu beginnen, besteht darin, mit einer vereinfachten, leichteren Version zu beginnen - etwas, das in zwei Minuten oder weniger erledigt werden kann. Zum Beispiel, anstatt eines zweistündigen Workouts, versuchen Sie zehn Liegestütze. Dies ist ein leicht zu erreichender Einstiegspunkt, der erweitert werden kann, um größere Gewohnheiten aufzubauen.
Im Sommer 1829 versprach Victor Hugo seinem Verleger ein neues Buch. Er hatte das Jahr mit der Verfolgung anderer Projekte verbracht und es versäumt, ein Jahr später ernsthaft mit der Arbeit an dem Buch zu beginnen. Sein Verleger setzte dann eine scheinbar unmögliche Frist, das Buch bis Februar 1831 fertig zu haben. Um dies zu erreichen, bat Hugo seinen Assistenten, alle seine Kleider bis auf einen großen Schal wegzuschließen, bis er das Buch fertiggestellt hatte. Ohne die Möglichkeit, das Haus zu verlassen, war Hugo gezwungen, sich zu konzentrieren und zu schreiben. Dies wird als Verpflichtungsgerät bezeichnet und ist eine Umkehrung des Tricks, eine Gewohnheit einfach zu machen. Es macht es schwierig, eine Gewohnheit nicht zu tun.Verpflichtungsgeräte stellen sicher, dass eine Gewohnheit mit einer Entscheidung, die jetzt getroffen wird, in der Zukunft eingehalten wird.
In den 1990er Jahren war Karachi, Pakistan, eine der bevölkerungsreichsten Städte der Welt, aber eine der am wenigsten lebenswerten. Die meisten Menschen lebten in Squatter-Siedlungen mit wenig Zugang zu fließendem Wasser oder Hygieneartikeln. In dem Bemühen, die Ausbreitung von Krankheiten zu reduzieren, versuchten Hilfsarbeiter, mehr Menschen in der Stadt zum Händewaschen zu ermutigen. Sie stellten jedoch fest, dass trotz häufig chaotischer Praktiken die meisten Menschen bereits die Vorteile kannten, wenn sie ihre Hände wuschen. Ein Hilfsarbeiter namens Stephen Luby verteilte Safeguard-Seife. Diese Seife, die angenehm roch und leicht schäumte, galt in Pakistan als Premium. Aber Luby stellte fest, dass das angenehmere Erlebnis mit der Safeguard-Seife zu einer höheren Beibehaltung der Gewohnheit führte. Die Grundregel der Verhaltensänderung ist, dass Verhaltensweisen, die belohnt werden, wiederholt werden, und Verhaltensweisen, die bestraft werden, vermieden werden.
Ein Trick zur Entwicklung von Gewohnheiten besteht darin, Systeme einzurichten, die gewünschtes Verhalten automatisch belohnen oder unerwünschtes bestrafen. Wenn man beispielsweise die Gewohnheit täglicher Starbucks-Besuche ablegen möchte, richtet man ein Sparkonto ein und legt automatische Einzahlungen für den Betrag fest, der jeden Tag für Kaffee ausgegeben würde, der ausgelassen wird. Wenn sie das Geld auf dem Konto sehen, entsteht eine psychologische Belohnung, die das Gehirn dazu ermutigt, das Verhalten zu wiederholen.
Eine Möglichkeit, mehrere der Faktoren zu nutzen, die Gewohnheiten leichter wiederholbar machen, besteht darin, die Gewohnheit zu verfolgen. Markieren Sie beispielsweise jedes Mal auf einem Kalender, wenn eine Gewohnheit wiederholt wird. Dies macht es offensichtlich, ob eine Gewohnheit abgeschlossen wurde. Wenn sie unvollständig ist, bietet sie eine Erinnerung daran, sie zu vervollständigen. Dies macht Gewohnheiten attraktiv durch die Anrufung eines psychologischen Wunsches, Verhaltensweisen fortzusetzen. Es macht die Gewohnheit zufriedenstellend durch die Schaffung einer Leistung für jedes Mal, wenn eine Gewohnheit abgeschlossen wird.
Selbstverbesserung sollte eine Kombination aus der Erforschung neuer Gewohnheiten und der Ausbeutung neuer Gewohnheiten sein, oder der Verbesserung von bereits entwickelten Gewohnheiten. Ziel ist es, etwa 80% der Zeit für Ausbeutungen und 20% für die Erforschung zu verwenden. Google fordert seine Mitarbeiter auf, etwa 80% ihrer Zeit für ihre eigentliche Arbeit und 20% für Nebenprojekte zu verwenden. Diese Methode hat zu Produkten wie Google AdWords und Gmail geführt.
Das menschliche Gehirn ist darauf programmiert, Herausforderungen zu schätzen, aber solche zu vermeiden, die zu schwierig sind. Das bedeutet, dass Menschen sich bei zu leichten Gewohnheiten langweilen und bei zu schweren aufgeben. Daher ist es optimal, Gewohnheiten auf der Grundlage von Aufgaben in der "Goldilocks-Zone" der Schwierigkeit zu bilden, die gerade noch zu bewältigen ist. Zum Beispiel werden die meisten Erwachsenen in einem Einzel-Basketballspiel gegen ein vierjähriges Kind keinen Spaß haben. Aber die meisten Erwachsenen würden auch aufgeben, wenn sie gegen Lebron James spielen müssten.Um das Spiel angenehm und wiederholbar zu machen, spielen Sie gegen einen gleichwertigen Mitspieler.
The lessons from Atomic Habits can be applied in today's business environment to enhance productivity and efficiency by focusing on small, consistent changes rather than large, sweeping ones. This approach, known as the aggregation of marginal gains, suggests that small improvements in a number of different aspects of a business can lead to significant overall improvement when they all work together. This could include changes in processes, employee habits, or even the physical environment. Additionally, the book emphasizes the importance of focusing on systems rather than goals. In a business context, this could mean focusing on improving processes and habits that lead to success, rather than just the end goal itself.
The concept of focusing on small changes rather than goals challenges existing paradigms in habit formation and achievement by shifting the focus from the end result to the process. Traditional paradigms often emphasize the importance of setting and achieving goals. However, this approach can lead to disappointment and a sense of failure if the goals are not met. On the other hand, focusing on small, incremental changes emphasizes the process and progress, which can lead to sustainable habits and long-term achievement. This approach also allows for flexibility and adaptability, as it is easier to adjust a small habit than to change a large goal.
A manufacturing company can apply the innovative approaches discussed in Atomic Habits by implementing small but consistent changes to their procedures. This could include optimizing the manufacturing process, improving the quality of materials used, or enhancing the training programs for employees. These small changes, when compounded over time, can lead to significant improvements in the company's performance. It's also important to focus on systems rather than goals. While goals are useful for setting a direction, it's the systems that enable progress. By improving the systems and processes, a manufacturing company can achieve better results.
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Zusammenfassung
Jedes neue Jahr nehmen sich Millionen von Menschen vor, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder schlechte Gewohnheiten im kommenden Jahr abzulegen. Aber bekanntermaßen werden die meisten dieser Versprechen bald gebrochen. Warum? Warum ist es so schwer, Gewohnheiten zu bilden? Warum ist es so schwer, schlechte zu brechen? Die Antwort ist "atomar".
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Wenn Sie 100 mal 1,01 multiplizieren, ist die Antwort nur 101. Wenn Sie 100 mal 1,01 zehnmal multiplizieren, ist die Antwort nur 110,5. Aber wenn Sie es fünfzigmal multiplizieren, steigt die Antwort auf 164,5. Und wenn Sie es 100 Mal multiplizieren, wächst die Antwort auf über 270. Multiplizieren Sie nun 100 mal 1,01 über 500 Mal, und die Antwort wird über 14.477. Wie Zinsen, die sich vermehren, wenn Sie eine kleine Verbesserung immer und immer wieder vornehmen, summiert sich das zu einer massiven Veränderung. Dies ist die Idee hinter "atomaren" Gewohnheiten. Atomare Gewohnheiten sind geringfügige Verbesserungen der Systeme Ihres Lebens, die für sich genommen unbedeutend sind, die aber zusammen den Verlauf Ihres Lebens verändern.
The ideas in Atomic Habits have significant potential for real-world implementation. The concept of atomic habits is about making small, incremental changes that compound over time, leading to significant improvements. This approach can be applied in various aspects of life, including personal development, health, productivity, and business. For instance, in a business context, a company could implement atomic habits by encouraging employees to make small, consistent improvements in their work, which could lead to significant overall progress over time.
Potential obstacles companies might face when applying the concept of Atomic Habits could include resistance to change, lack of understanding of the concept, and difficulty in tracking small improvements. To overcome these, companies could provide education and training on the concept of Atomic Habits, create a supportive environment for change, and implement systems to track and celebrate small improvements.
The lessons from Atomic Habits can be applied in today's business environment in several ways. Firstly, businesses can focus on making small, incremental improvements in their processes, products, or services. These small changes, when compounded over time, can lead to significant improvements. Secondly, businesses can apply the concept of habit formation to improve employee productivity and efficiency. By encouraging employees to form good habits, businesses can increase their overall performance. Lastly, the concept of breaking bad habits can be applied in a business context to eliminate unproductive practices and behaviors.
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Wie bilden wir Gewohnheiten?
1898 führte ein Wissenschaftler namens Edward Thorndike ein Experiment durch, bei dem er Katzen in eine Box setzte, die so konzipiert war, dass die Katzen entkommen konnten, wenn sie die richtige Aufgabe erfüllten. Diese Aufgaben könnten darin bestehen, einen Hebel zu ziehen oder auf eine Platte zu treten. Sobald die Katzen die richtige Aktion entdeckten, würde eine Tür sich öffnen und sie zu einer Schüssel mit Futter laufen lassen. Als er die Katzen zum ersten Mal in die Box setzte, würden sie experimentieren, und nach ein paar Minuten würden sie herausfinden, wie sie aus der Box entkommen könnten.
Small businesses can use the frameworks in Atomic Habits to foster growth and productivity by applying the principles of habit formation to their operations. For instance, they can make it obvious, attractive, easy, and satisfying to perform productive behaviors. They can also use the concept of habit stacking to create a series of actions that lead to a desired outcome. Additionally, they can leverage the power of immediate rewards to reinforce positive behaviors and the cost of negative ones to discourage unproductive actions.
A traditional sector company can apply the habit formation techniques discussed in Atomic Habits in several ways. Firstly, they can create an environment that makes good habits easier and bad habits harder. This could involve restructuring workspaces or processes to encourage productive behavior. Secondly, they can make use of habit stacking, where a new habit is tied to an existing habit, making it easier to adopt. For example, if employees already have a habit of attending a weekly meeting, a new habit of discussing innovative ideas could be stacked onto this. Lastly, they can focus on making small, incremental changes rather than trying to make big changes all at once. This approach, known as the '1% rule', can lead to significant improvements over time.
Atomic Habits by James Clear is highly relevant to contemporary discussions about habit formation and breaking. The book delves into the psychology behind habits, providing insights into why it's challenging to form new habits and break bad ones. Clear presents practical frameworks to help individuals make decisions that foster good habits and break harmful ones. The book's relevance lies in its scientific approach to habit formation, which resonates with current psychological and neuroscientific understandings. It also addresses the societal issue of productivity and self-improvement, making it a significant contribution to the ongoing discourse.
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Am Anfang experimentierten die Katzen zufällig, aber als Thorndike das Experiment wiederholte, lernten die Katzen, wie sie entkommen konnten und wurden jedes Mal schneller. Während der ersten drei Versuche dauerte es durchschnittlich 1,5 Minuten, bis die Katzen entkommen konnten. Während der letzten drei Versuche dauerte es nur 6,3 Sekunden. Thorndike beschreibt das Lernmuster der Katzen wie folgt: "Verhaltensweisen, die von befriedigenden Konsequenzen gefolgt werden, neigen dazu, wiederholt zu werden, und solche, die unangenehme Konsequenzen nach sich ziehen, werden weniger wahrscheinlich wiederholt." Wenn man ein Buch lesen oder als Teil seiner täglichen Routine Sport treiben möchte, wird dies oft als Aufgabe der Willenskraft angesehen. Viele denken, dass es geistige und moralische Stärke erfordert, etwas zu tun, das wir eigentlich nicht tun wollen. Aber das ist eine ineffiziente Art, neue Gewohnheiten zu bilden, die mehr als wahrscheinlich zum Scheitern verurteilt sind.
A startup can leverage the frameworks and techniques presented in Atomic Habits to foster good habits among its team members by implementing the following strategies:
1. Make the desired habits obvious: Clearly define the habits that are beneficial for the team and the organization. Make sure everyone understands them and knows how to implement them.
2. Make the desired habits attractive: Show the benefits of these habits and how they contribute to the success of the team and the organization.
3. Make the desired habits easy: Remove any barriers that might prevent team members from adopting these habits. Provide necessary resources and support.
4. Make the desired habits satisfying: Provide positive reinforcement when team members adopt these habits. This could be in the form of recognition, rewards, or simply positive feedback.
Remember, habits are formed through repetition and consistency. So, it's important to encourage and support team members in maintaining these habits over time.
Atomic Habits, by James Clear, challenges the existing paradigm that forming new habits is a task of willpower by suggesting that it's more about creating systems that make it easier to follow good habits. Clear argues that focusing on the system, rather than the goal, is the key to habit formation. He emphasizes the importance of making small, incremental changes that over time lead to significant results. This approach is more sustainable and less reliant on willpower, which can be inconsistent and deplete over time. Clear's approach is about making the habit so easy that you can't say no, which is a stark contrast to the traditional view of habit formation as a test of mental fortitude.
The concept of 'behaviors followed by satisfying consequences tend to be repeated' is a fundamental principle in the psychology of habit formation. It's based on the idea that actions which result in positive outcomes are more likely to be repeated in the future. This is because the brain associates the behavior with the positive outcome, creating a feedback loop that encourages the repetition of the behavior. For example, if reading a book or exercising leads to feelings of accomplishment or well-being, these behaviors are more likely to become habitual. On the other hand, behaviors that lead to negative or unpleasant outcomes are less likely to be repeated, as the brain seeks to avoid these negative feelings.
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Vierstufiger Rahmen zur Gewohnheitsbildung
Der Prozess zur Entwicklung einer Gewohnheit kann in einen vierstufigen Prozess unterteilt werden. Zuerst erhält das Gehirn einen Hinweis, eine bestimmte Aktion auszuführen, oder der mit einer bestimmten Aktion verbunden ist. Dann löst der Hinweis im Gehirn ein Verlangen aus, diese Aktion auszuführen. Drittens reagieren wir auf dieses Verlangen durch die Ausführung der Aktion. Schließlich erhalten wir entweder eine Belohnung oder Konsequenz.Wenn es eine Belohnung gibt, wird unser Gehirn dazu angeregt, die Schleife in der Zukunft zu wiederholen und eine Gewohnheit beginnt sich zu bilden.
There are many ways to train for exercise, here are some basic steps:
First, determine your exercise goals. This could be gaining muscle, losing weight, improving cardiorespiratory function, etc.
Second, choose an exercise that suits you. For example, if your goal is to gain muscle, then weight training might be a good choice. If your goal is to improve cardiorespiratory function, then aerobic exercise might be more suitable for you.
Then, make an exercise plan. This should include the number of days you exercise per week, the time you exercise each time, and the intensity of each exercise.
Finally, be persistent. Exercise training takes time and effort, don't expect to see results immediately. As long as you stick with it, you will see progress.
Remember, proper nutrition and adequate rest are also important parts of exercise training.
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Vier Schritte können eine Gewohnheit wahrscheinlicher auslösen diese Belohnungsschleife im Gehirn und daher wahrscheinlicher, eine Gewohnheit zu werden, die andauert. (1) Mach es offensichtlich. (2) Mach es attraktiv. (3) Mach es einfach. (4) Mach es befriedigend. Jeder dieser Punkte spricht einen Schritt der oben erwähnten Schleife an. Menschen glorifizieren oft die Erreichung von schwierigen Aufgaben, aber die Realität ist, dass je schwieriger eine Aufgabe zu erledigen ist, desto schwieriger ist es, eine Gewohnheit daraus zu bilden.
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Genau das haben die japanischen Hersteller von Autos und Elektronik getan. Sie haben es ihren Arbeitern so einfach wie möglich gemacht, Gewohnheiten zu bilden und jede Aufgabe, die sie erledigen mussten, so effizient und genau wie möglich zu erledigen. Als Ergebnis erhielten amerikanische Fernseher bis 1974 fünfmal so viele Serviceanrufe wie ihre japanischen Pendants. Und bis 1979 montierten japanische Hersteller ihre Geräte dreimal so schnell wie amerikanische Hersteller. Umgekehrt kann eine schlechte Gewohnheit gebrochen werden, wenn man diese vier Schritte umkehrt:
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Mache eine Gewohnheit unsichtbar, so dass kein Hinweis jemals empfangen wird.
Mache eine Gewohnheit unattraktiv, um jedes Verlangen zu untergraben.
Mache eine Gewohnheit schwierig, um eine Reaktion zu erschweren.
Mache eine Gewohnheit unbefriedigend, so dass das Gehirn dazu angeregt wird, es nicht zu wiederholen.
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Hier sind einige Tricks, die angewendet werden können, um diese vier Schritte zu erfüllen: Gestalte deine Umgebung so, dass so viele Hinweise für gute Gewohnheiten wie möglich geschaffen werden und diese Hinweise offensichtlich und unmöglich zu übersehen sind. Verbinde ein "will tun" mit einem "muss tun". "Ich darf nur Netflix schauen, nachdem ich auf dem Laufband gelaufen bin." Automatisiere so viele deiner Gewohnheiten wie möglich. Investiere in Technologie, die es einfacher macht, das zu tun, was normalerweise schwierig wäre. Nutze Verstärkung. Nutze eine sofortige Belohnung nach Abschluss einer Gewohnheit. "Ich werde meine Computerdateien am Ende des Tages organisieren, und wenn ich fertig bin, werde ich ein Bier trinken."
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Eine Fallstudie über atomare Gewohnheiten in Aktion
Von 1908 bis 2003 war das britische nationale Radsportteam eines der schlechtesten in Europa. In fast 100 Jahren gewannen sie nur eine einzige Goldmedaille bei den Olympischen Spielen und gewannen nie die Tour de France, das als das größte aller Radrennen gilt, auch nur ein einziges Mal. Dann stellte das Team 2003 David Brailsford als Leistungsleiter ein. Die Strategie, auf die sich Brailsford festlegte, war das, was er "die Aggregation von marginalen Gewinnen" nannte, um winzige, 1%ige Verbesserungen in allem, was das Team tat, zu erzielen.
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Brailsfords Team hat die Sitze ihrer Fahrräder leicht umgestaltet, um sie bequemer zu machen. Sie trugen Alkohol auf ihre Reifen auf, um den Grip mit der Strecke leicht zu verbessern. Sie baten die Fahrer, beheizte Übershorts zu tragen, um die ideale Temperatur in ihren Oberschenkeln zu halten.Sie testeten Stoffe in Windkanälen, um diejenigen zu finden, die etwas aerodynamischer waren. Sie wechselten ihre Outfits und trugen Indoor-Rennanzüge im Freien, weil sie etwas leichter und aerodynamischer waren. Sie trugen Biosensoren und testeten verschiedene Massagegele. Sie stellten einen Chirurgen ein, um ihnen beizubringen, wie sie ihre Hände besser waschen können, um Krankheiten vorzubeugen. Sie testeten Kissen und Matratzen, die den Fahrern einen besseren Schlaf ermöglichten. Sie strichen sogar das Innere ihres Vans weiß, um Staub besser sehen zu können, der die Aerodynamik ihrer Fahrräder verringern würde.
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Jede dieser Änderungen für sich genommen würde die Leistung des Teams nicht in nennenswerter Weise verändern. Aber in der Summe bewirkten sie eine dramatische Veränderung. Bei den Olympischen Spielen 2008 gewann das britische Team acht Goldmedaillen, viermal mehr als jedes andere Team. 2012 wiederholten sie dieses Kunststück mit dem zusätzlichen Bonus mehrerer Weltrekorde und ihrem ersten Sieg bei der Tour de France. Sie gewannen dann die Tour de France erneut in den Jahren 2013, 2015, 2016, 2017 und 2018.
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Der wahre Trick zur Selbstverbesserung
Selbstverbesserung wird oft als Funktion von Motivation und Zielen dargestellt. Aber Ziele und Motivation sind nur ein kleiner Teil des größeren Bildes. Ein viel bedeutenderer Teil der Selbstverbesserung sind die Systeme, die im täglichen Leben einer Person eingerichtet werden.
Wenn Menschen sich auf Ziele konzentrieren, stoßen sie auf vier Probleme: Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele, daher ist es kein guter Indikator dafür, warum einige gewinnen und einige verlieren. Ein Ziel zu erreichen ist nur eine momentane Veränderung, und dann beginnen Sie, etwas anderes zu wollen. Sie werden zwangsläufig nicht alle Ihre Ziele erreichen, daher kann eine zu starke Beschäftigung mit ihnen geistig katastrophal sein. Ziele zielen auf eine bestimmte Sache ab, nicht auf eine anhaltende Veränderung, und stehen im Widerspruch zu langfristigem Fortschritt. Lassen Sie sich nicht von Zielen ablenken - konzentrieren Sie sich stattdessen auf nachhaltige Systeme der Veränderung. Denken Sie daran: Es ist fast unmöglich, von null auf 100% Verbesserung zu gehen, aber es ist viel einfacher, von null auf 1% auf 2,1%, dann 3,3% und so weiter zu gehen.
First, identify a viable source of passive income. This could be real estate investments, dividend stocks, peer-to-peer lending, or creating a blog or YouTube channel.
Next, save and invest your money in your chosen source. This might involve buying properties to rent out, purchasing stocks that offer dividends, or investing time and money into creating content for a blog or YouTube channel.
Once your source of passive income is established, it's important to manage it effectively. This could involve hiring a property manager for your real estate, regularly reviewing your stock portfolio, or consistently creating and uploading new content.
Remember, building passive income takes time and effort, but the potential financial rewards can be significant.
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