När: Vetenskapliga hemligheter för perfekt timing av Daniel H. Pink

Sammanfattning

Varför är det så svårt att koncentrera sig på ett eftermiddagsmöte? Varför gör vissa människor sitt bästa arbete mitt i natten? Finns det sätt att motverka den post-lunchdippen?

Vi tenderar att fokusera på vad: vad kunde vi göra bättre, vad borde förbättras eller ersättas? Men ofta är den viktigaste faktorn att överväga när.

I När: Vetenskapliga hemligheter för perfekt timing av Daniel H. Pink lär vi oss att timing inte är en konst, det är en vetenskap - och vetenskapen visar att våra biologiska klockor, personliga cirkadiska rytmer och till och med årstiden har en djupgående inverkan på alla aspekter av våra liv, mest märkbart vår produktivitet.

Topp 20 insikter

1. Många studier har visat att det över alla kulturer och länder finns ett [EDQ]temporalt affektivt mönster[EDQ] som gör att människor är mer energiska och positiva på morgonen, sjunker ner i en dal på eftermiddagen, för att sedan återhämta sig på kvällen.
2. Tidpunkten på dagen har breda implikationer: intäktssamtal som hålls på morgonen tenderar att vara mer uppåt och positiva, med negativitet som fördjupas i eftermiddagssamtal och bara återhämtar sig efter att börsen stängt. Tidpunkten för samtalet, och den stämning det framkallar hos deltagarna, påverkar till och med företagens aktiekurser.
3. För analytiska uppgifter presterar människor bättre på morgonen - en studie från University of Chicago fann att schemaläggning av matematikklasser under de två första perioderna av dagen snarare än de två sista ökade studenternas matematik-GPA avsevärt.
4. Innovation och kreativitet är faktiskt högre på eftermiddagen, när våra energinivåer och fokus minskar; vi är mindre begränsade under eftermiddagens [EDQ]trough[EDQ] och mer benägna att göra insiktsfulla språng.
5. Ungefär 21% av oss är ugglor - som Thomas Edison, som var mer benägen att hittas i sitt laboratorium vid midnatt än vid middagstid. Ytterligare 14% är lärkor som fungerar bäst på de tidiga morgontimmarna. Resten av oss faller någonstans mellan de två ytterligheterna.
6. En av de värsta åkommorna som påverkar elever i mellan- och högstadieåldern är klasser som börjar före kl. 09:00. Yngre studenter får högre poäng på standardiserade tester som schemaläggs på morgonen, men tonåringar är ugglor som presterar bättre senare på dagen.
7. Den sena eftermiddagsträskan är den farligaste tiden på dagen; kirurgiska fel och trafikolyckor är mer sannolika på sena eftermiddagen. Vissa sjukhus har minskat eftermiddagsfel genom att schemalägga vaksamhetspauser som tvingar teamen att ta en paus för att kontrollera detaljerna i operationen innan de börjar.
8. En studie av danska skolbarn fann att de som tog ett test på eftermiddagen presterade betydligt sämre än de som tog det tidigare på dagen.Emellertid ledde det att ta eftermiddagstestet efter en 20- till 30-minuters paus till poäng som motsvarade att studenterna tillbringade tre ytterligare veckor i klassrummet.
9. En serie av fem minuters mikro-utbrott av aktivitet förbättrar koncentration och motivation. Sociala pauser med andra är mer effektiva än tid ensam, utomhus är bättre än inomhus, och att helt koppla bort från arbetet är nyckeln.
10. En stor studie i Grekland fann att människor som sov middag var 37% mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar, medan en brittisk studie fann att bara förväntan på en tupplur sänker blodtrycket.
11. Den optimala tupplurstiden är 10-20 minuter. Längre än så och vi vaknar upp och känner oss tröga och desorienterade. Ta en [EDQ]nappuccino,[EDQ] en kopp kaffe precis innan sömn - koffeinet kommer att sparka in och väcka dig efter cirka 20 minuter, vilket gör att du känner dig uppfriskad och redo att ta itu med resten av eftermiddagen.
12. Om du behöver ha bättre morgnar, hydrera med ett glas vatten och vänta 90 minuter innan du tar en kaffe - kortisolnivåerna är högre först på morgonen, så koffeinet kommer inte att ha mycket av en effekt förrän efter att kortisolnivåerna börjar sjunka.
13. Yale-ekonomen Lisa Kahn upptäckte att människor som kommer in på arbetsmarknaden i svaga ekonomier tjänar mindre än de som började i starka ekonomier - inte bara i de tidiga stadierna av deras karriärer utan så länge som tjugo år efteråt.
14. Människor navigerar tid med hjälp av [EDQ]tidsmässiga landmärken[EDQ] som den första dagen på året, månaden eller veckan; eller årsdagar av viktiga händelser som äktenskap och födslar. Om du får en tuff start i ett nytt företag, använd ett tidsmässigt landmärke för att börja om.
15. Oavsett socioekonomiska och demografiska omständigheter, klättrar lycka i tidig vuxenålder; börjar att sjunka i slutet av trettioårsåldern; når en botten i början av femtioårsåldern; återhämtar sig sedan snabbt så att de flesta av oss är lyckligare över 70-årsåldern än vi var vid 18.
16. Mellanpunkter kan sporra oss att agera. En studie av NBA-spel under en 15-årsperiod som fokuserade på halvtidspoäng fann, inte förvånansvärt, att lag som ledde vid halvtid tenderade att vinna fler matcher; men lag som var bakom med bara ett poäng var mer benägna att vinna.
17. Slut hjälper oss att koda en upplevelse. Flera studier har visat att vi tenderar att utvärdera kvaliteten på en måltid, en film eller en semester inte genom hela upplevelsen, men genom vissa ögonblick, särskilt slutet.
18. De tre principerna för grupptiming i alla inställningar är att synkronisera till chefen, till stammen och till hjärtat.
19. En studie vid University of Oxford fann att barn som spelade ett synkroniserat klappspel var mer benägna att hjälpa sina kamrater senare, än barn som spelade ett icke-synkroniserat spel.
20. Samordning i en grupp skapar positiva känslor, och i vissa fall kan det ha en djupgående fysiologisk inverkan. Körsång lugnar hjärtrytmen, ökar endorfinnivåerna och lungfunktionen, och ökar till och med produktionen av infektionsbekämpande immunoglobulin.

Sammanfattning

Alla levande varelser har en biologisk klocka som påverkar hur vi fungerar vid olika tidpunkter på dagen. Effekterna är mycket mer omfattande än vi inser, med eftermiddagsträsket som en potentiellt farlig tid att schemalägga operationer eller köra bil. Kartlägg din egen kronotyp för att ta reda på om du är en uggla eller en lärka, vid vilken tidpunkt på dagen du är som mest analytisk och produktiv, och när du är mer benägen att vara kreativ och öppen för idéer. Använd [EDQ]temporala landmärken[EDQ] för att starta nya projekt eller starta om de som flaggar. Erkänn att mitt i något kan medföra en nedgång eller en förnyad känsla av syfte. Slut hjälper oss att koda våra upplevelser; fokusera på att skapa lyckliga slut. Att arbeta tillsammans som en del av en grupp - att sjunga i en kör, eller ro - kan vara djupt fysiskt och psykologiskt fördelaktigt. Med en tydlig ledare, och en känsla av tillhörighet och engagemang, gör en synkroniserad gruppkativitet inte bara att du mår bra, det får dig att vilja göra gott för andra.

Att ta sig genom dagen

Vad vi tänker på som naturliga tidsenheter uppfanns faktiskt av våra förfäder; och den universella tidsenheten är dagen.Flera studier har visat att det finns en rytm i dagen som håller över alla kulturer och länder - ett [EDQ]temporalt affektivt mönster[EDQ] där människor är mer energiska och positiva på morgonen, sjunker ner i en dal på eftermiddagen, och sedan studsar tillbaka på kvällen.

Börja dagen

Nästan alla levande varelser har en biologisk klocka - hos människor finns den i en klunga celler i hypothalamus som kontrollerar vår kroppstemperaturs upp- och nedgång, reglerar våra hormoner och hjälper oss att somna på kvällen och vakna på morgonen. Vår inbyggda klocka använder också sociala signaler som scheman och tidtabeller, samt miljösignaler som soluppgång och solnedgång, för att synkronisera våra personliga och externa cykler.

Dagens rytm har bredare effekter än att bara tendera att känna sig lyckligare på morgonen och mindre så på eftermiddagen. Tre amerikanska affärsskoleprofessorer analyserade intäktssamtal från över 26 000 offentliga företag och fann att samtal som hölls först på morgonen tenderade att vara mer uppåt och positiva. Negativiteten fördjupades i eftermiddagssamtalen och återhämtade sig först efter att börsen stängt. Samtalets tidpunkt, och den stämning det framkallade hos deltagarna, påverkade till och med företagens aktiekurser.En annan studie fann att samma mönster påverkar jurys som bedömer rättsfall - människor är mer benägna att döma någon som skyldig och är mer benägna att återgå till stereotyper i sin bedömning, senare på dagen.

För analytiska uppgifter presterar människor bättre på morgonen - en studie vid University of Chicago fann att schemaläggning av matematikklasser under de två första perioderna på dagen snarare än de två sista ökade studenternas matematik-GPA avsevärt.

Å andra sidan, när våra energinivåer och fokus sjunker på eftermiddagen, är vi mindre begränsade och är mer benägna att göra insiktsfulla språng. Innovation och kreativitet är faktiskt högre när vi inte är på vårt bästa.

Lärkor och ugglor

Var och en av oss har en [EDQ]kronotyp[EDQ], ett personligt mönster av cirkadiska rytmer som påverkar vår fysiologi och psykologi. Cirka 21% av oss är ugglor - som Thomas Edison, som var mer benägen att hittas i sitt laboratorium vid midnatt än vid middagstid. Ytterligare 14% är lärkor som fungerar bäst på de tidiga morgontimmarna. Resten av oss faller någonstans mellan de två ytterligheterna. Forskning indikerar att människor med uggletendenser är mer öppna och utåtriktade än lärkor, med högre nivåer av kreativitet och bättre prestanda på intelligensprov. Lärkor är mer benägna att vara trevliga, produktiva och samvetsgranna.

Medan genetik är en stor bidragsgivare till din personliga kronotyp, så är även tiden på året när du föds - personer födda på hösten och vintern är mer benägna att vara lärkor medan de som föds på våren och sommaren är mer benägna att vara ugglor.

Din kronotyp skiftar också enligt din ålder: unga barn är generellt lärkor, som förvandlas till ugglor runt puberteten. En av de värsta åkommorna som påverkar mellan- och högstadieelever är lektioner som börjar före 9:00. Yngre elever presterar högre på standardiserade tester som är schemalagda på morgonen, men tonåringar presterar bättre senare på dagen. Denna [EDQ]uggla-ness[EDQ] når sin topp runt 20 års ålder och skiftar i efterföljande år tillbaka mot lärka-ness.

Dessa kronotypskillnader påverkar också när på dagen din biologiska klocka är på sin topp eller botten. De flesta av oss, inklusive lärkor, har en morgontopp, en eftermiddagsbotten och en kvällsåterhämtning. Ugglor upplever dock en återhämtning på morgonen, när de är mindre produktiva men också mindre begränsade och mer insiktsfulla, följt av en botten på eftermiddagen och en topp på kvällen.

Överleva botten

Den sena eftermiddagens botten är den farligaste tiden på dagen. Forskare har funnit att kirurgiska fel på sjukhus är mer sannolika att inträffa på sena eftermiddagen, och trafikolyckor når sin topp mellan 14:00 och 16:00.Ett sätt att överleva dalgången är genom att schemalägga vaksamhetspauser - vissa sjukhus har minskat eftermiddagsfel genom att få team att ta en time out för att kontrollera detaljerna i operationen innan de börjar.

I andra fall kan återställande pauser göra all skillnad. En studie av danska skolbarn fann att de som tog ett test på eftermiddagen presterade betydligt sämre än de som tog det tidigare på dagen. Att ta eftermiddagstestet efter en 20- till 30-minuters paus ledde dock till resultat som motsvarade att eleverna tillbringade tre extra veckor i klassrummet.

För vuxna kan korta pauser från alla uppgifter göra oss mer effektiva, och frekventa pauser är de mest effektiva. Att röra på sig, snarare än att sitta, är viktigt - en serie av fem minuters mikro-utbrott av aktivitet förbättrar koncentration och motivation. Sociala pauser med andra är mer effektiva än tid ensam, utomhus är bättre än inomhus, och att helt koppla bort från arbetet är nyckeln.

Hoppa inte över lunchen

De flesta människor tror att [EDQ]frukosten är dagens viktigaste måltid,[EDQ] men det finns lite vetenskapliga bevis för att stödja detta. Mycket viktigare är den måltid vi ofta snålar med - lunchen. Om du vill minimera eftermiddagsdalgången, ät inte lunch vid ditt skrivbord. Gå iväg, helst utomhus, och ät lunch med andra.

Sova en stund

Att sova en stund är som Zambonis för våra hjärnor, det slätar ut de grova kanterna och ökar vårt minne och vaksamhet. En stor studie i Grekland fann att människor som sov en stund var 37% mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar, medan en brittisk studie fann att bara förväntan på att sova en stund sänker blodtrycket. Den optimala tiden för att sova en stund är 10-20 minuter. Om vi sover längre vaknar vi och känner oss tröga och desorienterade.

För att verkligen utmärka sig på att sova en stund, ta en [EDQ]nappuccino,[EDQ] en kopp kaffe precis innan du sover - koffeinet kommer att sparka igång och väcka dig efter cirka 20 minuter, vilket gör att du känner dig uppfriskad och redo att ta itu med resten av eftermiddagen.

Leva med din kronotyp

Tänk på ditt beteende på [EDQ]fria[EDQ] dagar, när du inte behöver vakna vid en specifik tid. Vilken tid går du och lägger dig och vaknar, och vad är mittpunkten mellan dessa två tider? För de flesta av oss faller sömnens mittpunkt mellan 03:00 och 05:00. Om den faller mellan midnatt och 03:00 är du en lärka; om den faller vid 06:00 eller senare är du en uggla. För att vara ännu mer detaljerad, spåra ditt beteende var 90:e minut under en vecka; gör en anteckning om vad du gör, och hur mentalt alert och fysiskt energisk du känner dig.

De flesta av oss bör schemalägga analytiska uppgifter och svåra beslut på förmiddagen till mitt på dagen, men ugglor bör vänta till sen eftermiddag eller kväll.För uppgifter som involverar insikt presterar ugglor bäst på morgonen och alla andra på sen eftermiddag till tidig kväll.

Om du inte har kontroll över din tid (och de flesta av oss har inte det), kan medvetenhet om din suboptimala tid på dagen åtminstone tillåta dig att kompensera. Om du behöver ha bättre morgnar, hydrera med ett glas vatten och vänta 90 minuter innan du tar en kaffe - kortisolnivåerna är högre först på morgonen, så koffeinet kommer inte att ha mycket effekt förrän en eller två timmar efter att du vaknar när kortisolnivåerna börjar sjunka.

Start, slut och däremellan

I alla livets områden tenderar vi att fokusera på vad: vad kunde de göra bättre, vad borde förbättras eller ersättas? Men ofta är den viktigaste faktorn att överväga när. När vi börjar något - skoldagen, en karriär - kan ha en enorm inverkan på resultatet. Mellanpunkter kan vara förvirrande, blir antingen en period av lathet eller förnyad energi. Slut kan påverka hur vi ser en hel händelse, till det bättre eller sämre.

Yale-ekonomen Lisa Kahn upptäckte att människor som går in på arbetsmarknaden i svaga ekonomier tjänar mindre än de som började i starka ekonomier - inte bara i de tidiga stadierna av deras karriärer utan så länge som tjugo år efteråt.Tyvärr finns det inte mycket vi kan göra åt detta som individer - politiska förändringar som att förlåta studielån för en åldersgrupp som kommer in på arbetsmarknaden under en lågkonjunktur kan gå långt för att lindra effekterna av denna dåliga start.

Starta rätt

Människor navigerar i tid med hjälp av [EDQ]temporala landmärken[EDQ] som den första dagen på året, månaden eller veckan, eller årsdagar av viktiga händelser som äktenskap och födslar. Om du får en tuff start i ett nytt företag, använd ett temporalt landmärke för att börja om.

Ett sätt att undvika en falsk start är att genomföra en [EDQ]pre-mortem[EDQ] innan du börjar ett nytt projekt eller företag. Föreställ dig att det är 18 månader från nu och projektet var en katastrof - vad gick fel? Genom att föreställa sig problemen i förväg kan du undvika dem när projektet faktiskt kommer igång.

Mellanpunktens malaise

Ibland får vi oss att stanna upp när vi når mitten av ett projekt, en karriär eller en termin. Andra gånger sporrar det oss till handling. Intressant nog har vetenskapliga studier inte funnit några konkreta bevis för vad vi tenderar att tänka på som den typiska mellanpunktsnedgången, medelålderskrisen. Vad de har funnit är att, över socioekonomiska och demografiska omständigheter, klättrar lycka i tidig vuxenålder; börjar att glida i slutet av trettioårsåldern; når en botten i början av femtioårsåldern; återhämtar sig sedan snabbt så att de flesta av oss är lyckligare över 70 år än vi var vid 18 års ålder.Mycket av denna mittlivskris verkar vara resultatet av de orealistiska förväntningar vi tenderar att hysa i vår ungdom.

Å andra sidan kan mitt-punkten också sporra oss till att agera: [EDQ]Vi håller på att få slut på tid![EDQ] En studie av NBA-matcher under en 15-årsperiod som fokuserade på halvtidspoäng fann, inte överraskande, att lag som ledde vid halvtid tenderade att vinna fler matcher; men lag som var bakom med bara en poäng var mer benägna att vinna.

Det bästa sättet att förvandla en mitt-punkt-slump till en energigivande gnista är att vara medveten om att den existerar. Använd mitt-punkten som en väckarklocka - föreställ dig att du ligger efter men bara lite. Sätt upp mellanliggande mål, för att hjälpa till att upprätthålla motivationen under ett långvarigt projekt, och åtag dig dem offentligt.

Kraftfulla avslut

Avslut formar vårt beteende. När vi närmar oss slutet av en tidsmässig milstolpe kan det ge oss energi att fokusera på något betydande. Till exempel är förstagångsmaratonlöpare mest sannolikt i det sista året av ett livsdecennium, dvs. 29, 39 eller 49 år gamla.

Avslut hjälper oss också att koda en upplevelse, det vill säga att utvärdera och registrera den. Flera studier har visat att vi tenderar att utvärdera kvaliteten på en måltid, en film eller en semester inte utifrån hela upplevelsen, men av vissa ögonblick, särskilt slutet. På nackdelen kan avslut också vrida vårt minne och dimma vår uppfattning, överviktigt slutet och ignorerar helheten.

Vi verkar också ha en medfödd preferens för lyckliga slut: oavsett om en patient får testresultat eller en student väntar på en mittterminsbedömning, vill människor oundvikligen höra de dåliga nyheterna först, och de goda nyheterna i slutet.

Framgångsrika slut

Många [EDQ]när[EDQ] beslut handlar om slut - när man ska lämna ett jobb, till exempel. Om du svarar ja på två eller fler av följande, kan det vara dags att sluta:

• Vill du vara kvar i detta jobb på din nästa arbetsdag?
• Är ditt jobb både krävande och under din kontroll?
• Låter din chef dig göra ditt bästa arbete?
• Överensstämmer ditt dagliga arbete med dina långsiktiga mål?

Det är möjligt att skapa mer meningsfulla och minnesvärda slut i många aspekter av våra liv. Till exempel, istället för att skynda hem i slutet av arbetsdagen, ta fem minuter att skriva ner vad du har åstadkommit sedan morgonen och din plan för morgondagen. Detta kommer att ge en känsla av positivt avslut och återenergisera dig för nästa dag.

På en semester, schemalägg något särskilt minnesvärt för den sista dagen, för att lämna dig med en positiv och upplyftande upplevelse.

Hemligheter med grupptiming

Vår förmåga att överleva beror på att samordna med andra i och över tid. Att hantera vår egen individuella timing - början, mitt och slut - är avgörande, men det är också grupptiming.Det första steget är att synkronisera våra handlingar med andra med hjälp av verktyg som klockan. Men utöver det finns det tre principer för grupptiming, oavsett om vi pratar om en kör som sjunger i harmoni eller de berömda dabbawalas i Mumbai, som samlar in och levererar tusentals hemlagade måltider till arbetare över hela staden varje dag: synkronisering till chefen, till stammen och till hjärtat.

Chefen

Den första principen i framgångsrik grupptiming är att ha en extern standard för att sätta takten - en chef som en körledare eller en coxswain. Körledaren sjunger inte, och coxswain ror inte - snarare är de över och bort från gruppen, upprätthåller standarder och fokuserar det kollektiva sinnet.

Stammen

Att tillhöra en grupp gav en evolutionär fördel tillbaka när människor vandrade på den öppna savannen. Idag hjälper denna önskan att tillhöra att cementera grupper. Men att få social sammanhållning att framträda kan ta lite arbete. Ett sätt att uppmuntra stamanslutning är användningen av koder, ett gemensamt språk och arv. Ett annat är användningen av kläder - en hatt, en kockjacka, en uniform. Beröring hjälper också till att stärka en känsla av tillhörighet; forskare har funnit att NBA-lag som rör vid varandra mycket (knogstötar, high fives, huddles, etc.) presterar bättre som individer och som ett lag.

Hjärtat

Att samordna i en grupp skapar positiva känslor, och i vissa fall kan det ha en djupgående fysiologisk inverkan. Körsång lugnar hjärtrytmen, ökar endorfinnivåerna och lungfunktionen, och ökar till och med produktionen av infektionsbekämpande immunoglobulin. Det blir en dygdig cykel: att må bra främjar social sammanhållning vilket i sin tur gör det lättare att synkronisera, vilket får oss att känna oss ännu mer positiva. Det gör oss också mer benägna att behandla andra på ett öppet och positivt sätt. En studie vid Oxfords universitet fann att barn som spelade ett synkroniserat klappspel var mer benägna att hjälpa sina kamrater senare, än barn som spelade ett icke-synkroniserat spel.

Att samordna och synkronisera med andra är ett kraftfullt sätt att lyfta ditt fysiska och psykologiska välbefinnande. Några sätt att göra detta inkluderar att sjunga i en kör; springa i en grupp; roddlag; dansa; och laga mat med andra.